Fitness Ruh ve beden sağlığınız fitness sayesinde düzene girecek, her gün daha iyi görünüp, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Sürekli aktif olmayı gündelik hayatınızın bir parçası yaptığınızda, merdiven basamaklarını çıktıktan sonra artık yorgun hissetmeyeceksiniz. Aileniz ve arkadaşlarınızla hafta sonları bir araya gelmek için kendinizde daha fazla enerji hissedeceksiniz. Artık daha canlısınız. İşte ve okulda daha iyisiniz. Ve kendinize olan güveniniz tam.Fitness düzenli fiziksel aktivite, sayesinde dayanıklılığı, esnekliği ve gücü arttırmayla ilgilidir. Bu, hatta köpeğinizi gezdirmek ya da garajınızı düzenlemek gibi gündelik aktiviteleri de içerir. Şunu aklınızdan çıkarmayın, daha aktif olmak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Her küçük hareketin size faydası var. Sağlıklı olmak için çok yoğun bir çaba harcamanıza gerek yok. Sadece yavaş yavaş bu işe başlayın ve zamanla geliştirin. Şimdi tam başlama zamanı. Farkı hemen göreceksiniz; hem bedeninizde, hem de zihninizde Kalp Sağlığı Düzenli fiziksel aktivite kan basıncınız ve kolesterol seviyenizi düşürebilir ve ikinci tip diyabet ya da kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir. Kemik Güçlendirme Egzersiz güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın iyi bir yolu. Yaşlılıkla bağlantılı gelişen kemik erimesini de yavaşlatmanın doğru bir yolu. Bedenen ve Ruhen Sağlıklı Hissetme Formda olmak ve fizik olarak iyi görünmek size daha da enerji verecek, kaygı ve depresyonu azaltacak, kendinize olan güveninizi arttıracak ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak. Sosyal Hayat Aktif kalmanın size hayattan zevk almak, yeni arkadaşlar edinmek ve ailenizle daha kaliteli zamanlar yaşamak gibi katkıları olacağını unutmayın. Böylelikle sosyal hayatınız da gelişecek. Fiziksel Görünüm Formda olduğunuzda daha iyi görüneceksiniz. Fitness kaslarınızı şekillendirmenizi ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacak. Hatta duruşunuzu daha da iyi hale getirmeniz mümkün. Fiziksel fitness’ın faydalarından biri olan sağlıklı yaşam evrensel bir amaç. Bu amaca ulaşmanızda aşağıdaki listede yer alan fitness’ın temel faydalarını gözden geçirmeniz atacağınız ilk adım olacaktır. Tam bir egzersiz programı iki tip çalışmayı gerektirir. 1) Kilo/ Güç çalışması 2) Aerobik/Kalp ve Damar Hastalıkları Egzersizleri Kilo/Güç Çalışmaları: Güç çalışması, ağırlık çalışması ya da ağırlık kaldırma olarak da ifade edilebilir. Kas hacminizi geliştirmenin en iyi yolu ağırlık kaldırmak. Egzersizle kaslar gelişir. Haftada 3 ya da 4 kez 45 dakika boyunca ana kaslarınızı çalıştırın. Böylelikle beden gücünüzü geliştirmiş olacaksınız. Kas kuvveti sağlamak için orta seviyede ağırlık kullanın ve en az 10 kez tekrar edin. Şişkin kaslar için daha fazla ağırlık kullanın ve bu kez daha az tekrar yapın. Kalp ve damar dayanıklılığı için hafif ağırlık kullanın ve çok tekrar yapın. Fitness’ın Güç Egzersizleriyle Gerçekleşen Faydaları: Kas gücünüzü arttırır Kas kütlenizi arttırır ve size güzel bir görünüm kazandırır Esneklik, denge, kemik gücü ve yoğunluğunu korumanızı sağlar Yaşam uzunluğunu ve kalitesini arttırır Arterit gibi yıpratıcı hastalıklara yakalanma riskini azaltır “İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole oranını arttırır Kilo vermenize yardımcı olur, daha etkili olarak yağ yakmanızı sağlar Testosteron seviyenizi arttırır ve dolayısıyla cinsel gücünüz artar (fitness’ın tüm fiziksel faydalarına bir ek olarak) Aerobik/Kalp ve Damar Egzersizleri: Aerobik egzersiz, belli bir döneme yayılmış bir egzersiz türüdür ve kalp atışı ve nefes oranlarını arttırır. Kalp ve ciğerlerinizi sağlıklı duruma getirmenizi sağlar ve böylelikle dayanaklığınızı arttırır. Aynı zamanda kardiyo (cardio) olarak da bilinir ve bisiklete binme, paten, koşu, gölge boksu, kayak, yüzme ve yürüyüş gibi sporları içerir. Bununla birlikte, aerobik bir eğitmen tarafından yönetilen ve genellikle müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersizlerdir. Aerobik Egzersizlerin Faydaları: Kan miktarında artış ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi Kaslara daha çok kan gitmesi ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi İnce ve yağsız bir beden-Aerobik egzersiz, egzersizi bıraktığınız andan sonra bile yağ yakmaya devam eder Kalp üzerindeki yükün hafiflemesi Daha temiz bir kan-“İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole olan oranı artar Egzersiz sindirimi hızlandırır Diyabet riskini azaltır Düşük kalp hızı ve kan basıncı Yaşama daha iyi bakış Daha iyi cinsel hayat ve kaliteli yaşam |
Egzersiz Kalori Tablosu: Birim kilo için birim saatte harcanan enerji miktarını gösterir tablo. şu şekilde okunur : 80 kiloluk bir insanın bir saat bisiklete binmesi : 80 x 60 x 0,169 = 811 kcal enerji harcamasına sebep olur. sayılar, ırsi metabolik özelliklere, hava ve çevre koşullarına ve cinsiyete bağlı olmakla birlikte hangi aktivitenin ne kadar enerjetik olduğunu anlamak açısından yardımcı olabilir. uyumak 0,017 rahatça uzanmak 0,022 televizyon seyretmek 0,022 yemek yemek 0,023 iskambil oynamak 0,025 ayakta durmak 0,027 oturarak yazmak 0,029 ütü yapmak 0,033 bilardo oynamak 0,042 kano (gezinti) 0,044 halı süpürmek 0,045 yemek pişirmek 0,045 bahçe tırmıklamak 0,054 egersiz bisikleti (20 km/s) 0,057 araba kullanmak 0,058 cam silmek 0,059 ortalığı toplamak 0,062 alış-veriş yapmak 0,062 yerleri silmek 0,062 jimnastik 0,066 step (20 adım/dak) 0,071 yürüyüş (asfalt) 0,080 yürüyüş (çim) 0,081 bisiklete binmek 0,082 yürüyüş (hafif eğim) 0,082 golf oynamak 0,085 kano (yarış) 0,103 yerleri silmek (bez ile ovmak) 0,109 bahçe işleri (çim biçmek) 0,112 tepe tırmanışı (yüksüz) 0,121 bahçe işleri (kazmak) 0,126 yüzme (yavaş kulaç) 0,128 tepe tırmanışı (5 kg yükle) 0,129 basketbol 0,138 boks (antrenman) 0,138 tepe tırmanışı (10 kg yükle) 0,140 step (40 adım/dak) 0,143 tepe tırmanışı (20 kg yükle) 0,147 yüzme (hızlı kulaç) 0,156 ip atlamak (70 atlama/dak) 0,162 yüzme (kurbağalama) 0,162 koşmak (10 km/s) 0,163 ip atlamak (80 atlama/dak) 0,164 bisiklet 0,169 yüzme (sırt üstü) 0,169 ip atlamak (125 atlama/dak) 0,177 step (60 adım/dak) 0,213 boks (maç) 0,222 tablonun kabaca yorumundan çıkabilecek ilk sonuç, bacak kası gibi büyük kasların yoğun olarak kullanıldığı aktivitelerin daha çok enerji tüketimine yolaçtığıdır. tabloda bulunmamakla birlikte ortalama bir vucut geliştirme antremanının katsayısı bir erkek için 0,272'dir. bir kilogram vücut yağı yaklaşık 8000 kcal değerindedir. bu durumda 80 kilogramlık bir insanın bir kilo verebilmek için hiç yemeden yaklaşık 20 saat durmadan yürümesi gerekiyor. ama durum bu denli korkutucu değildir. normal aktivitede insan günde 2000 kaloriyi zaten tüketmekte olduğundan yapmamız gereken şey sadece gün başına kalori harcamamızı arttırmak veya girdiyi yani besin yoluyla alınan kalori miktarını kısmak. ya da en iyisi her ikisini de birlikte yapmak olmalıdır. bu yolla; günde 3000 kalori harcamayı hedeflersek bunun için günlük aktivitemize 1000 kalori eklemek gerekiyor. bunun için her gün iki saatlık bir faaliyet (örneğin bahçede çalışmak) yeterli olacaktır. bu ise 120 gr'lık bir kilo kaybına eşittir. aynı anda aldığımız besinlerden 80 gramlık bir kesinti yapabilirsek (örneğin üç öğünde toplam yaklaşık 640 kcal değerinde 150 gram beyaz ekmek tüketmekten vazgeçersek ) günde 200 gr vücut yağı kaybetmemiz mümkün olabilecektir. bu da2 saat egzersiz ve disiplinli bir diet ile beş günde 1 kilo demektir. bu da toplam on kilo vermek için 2 ya da 2.5 aylık bir sürece karşılık gelir. teşekkürler ekşi sözlük... |
SÜPER EGZERSİZ PROGRAMI
Haftalık olarak uygulanan egzersiz proğramının, genellikle günlerini evde geçiren yaşlılarda düşmeleri önleyebildiği ve vücudu dengede tutabildiği saptandı.
70-84 yaşları arasında bin 90 Avustralyalı denek üzerinde yapılan araştırmada, haftada toplam bir saat egzersiz yapan deneklerin, düşme sorunlarını önleyebildikleri belirlendi. Egzersizin yaşlılarda vücudu daha dengeli hale getirdiği, görme sorunuyla ilgili dikkatsizlikleri azalttığı gözlendi.
Egzersiz proğramını bir yıl uyguyan deneklerde, düşme oranının yüzde 14 azaltığı kaydedildi. Yeni araştırmalarda, 85 yaşın üzerindeki yaşlılarda egzersiz proğramının ne gibi pozitif etkiler ortaya koyabileceği gözlenecek.
Araştırma raporu, British Medical Journal adlı derginin yeni sayısında yer aldı.
GÖBEĞİ ERİTMENİN YOLLARI
'Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum' diyorsanız aşağıdaki önerilere kulak verin!
siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.
İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!
EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN
Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.
İP ATLAYIN
Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!
Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.
MUCİZEVİ EGZERSİZLER (I)
"Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum." gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım. Egzersiz
yapmak yeterince eziyetli bir iş, ama işin daha da moral bozucu yanı, egzersizden sonuç alamamak. Tabii bu, ne yapacağınızı bilmemekten de kaynaklanabilir. İşte acil durumlar için bir kaynak:
1. Çocukluğunuza geri dönün, kafa üstü durun. Yogadaki 'sirasasana' duruşu, bir tür masajdır, yüzme, hiking ve seksin birleştiği bir harekettir. Hareketi sona erdirdiğinizde, yüzünüz kızarmıştır ve vücudunuz enerjiyle dolup taşar. Özellikle ilk kez uygulayanlar için kolay bir hareket olduğu söylenemez ama, denge, dolaşım ve eşgüdüm geliştirmek için birebirdir. Bir mat üzerinde diz çökün ve kollarınızın dirseklerden aşağıda kalan kısmı bir üçgen oluşturacak şekilde, yere iyice yerleştirin. Başınızı mat üzerine, kollarınızın arasına koyun. Dizlerinizi kaldırın ve gövdeniz dimdik olana kadar, ayaklarınızı yavaşça ileri doğru taşıyın. Dizleriniz göbeğinizde kıvrılmış halde, ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Tamamen dik olduğunuzda, 3-5 derin nefes alın. Bu pozisyondan çıkmak için, yavaşça yaptıklarınızın tersini yapın.
2. Bir, ki, üç, hamle! güzel bir kalçaya
sahip olmak artık iyice elzem oldu. Bu ikinci hareketimiz de işte tam bu işe yarıyor: . Bu hareketle, vücudunuzun alt kısımlarındaki tüm kasları gerip, esnetiyorsunuz; ki bu da kaidenizin seri bir biçimde şekillenmesine sebep oluyor. Bu hareketle, vücudunuzun alt kısımlarına giden kan akışını da hızlandırdığınız için, bir dakika boyunca durmaksızın bu hareketi yaparsanız, tam bir kardiyo çalışması yapmış oluyorsunuz. Sıkı bir popo için, en hızlı çözümün olduğuna şüpheniz olmasın! Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız iki yanınızda olsun. Gövdenizi dik tutarak, nefes alın ve sol bacağınızla ileri doğru bir hamle yapın (Sırtınızın dik olduğundan emin olmak için, egzersiz boyunca bir bozuk parayı omuzunuz üzerinde taşıyın.). Bu arada sol diziniz 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Dizinizin, ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Nefes verin, sol ayağınızı geri çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sağ bacakla tekrarlayın. Her iki bacak için de 10'ar kere tekrar edin. Hareketi, bozuk parayı yere düşürmeden yapabilmeye başladığınızda, 2 kiloluk dambılları her iki elinizde tutarak yapın.
3. Suları serbestçe yarın. Hem eğlenceli
yaz günleri için harika ıslaklıkta bir seçim olan yüzme, kollarınızı, karnınızı ve bacaklarınızı çalıştırır ve tam bir kardiyo egzersizidir. Su, her yönden basınç uyguladığından, yüzme mükemmel bir seçimdir. Ayrıca her kulaçta stresten biraz daha uzaklaşırsınız. Kollarınızı rüzgar değirmeni gibi hareket ettirmeye gayret edin. Yani bir kolunuzu tam olarak ileri doğru uzatırken, diğeri de aynı şekilde geride ve vücudunuzun tam yanında olmalıdır. Haftada 2-3 gün, 5-10 tur yüzün.
4. Omuzlarınızı şekillendirin. Yaptığınız hiçbir şey sonuç vermedi ve hala arkanızda top gibi bir popo taşıyorsunuz. O zaman bazı ufak hilelere başvurma zamanı gelmiş demektir. Eğer altınızı eritemiyorsanız, üstünüzü geliştirin. Böylece vücudunuz daha orantılı görünür. Şimdi önereceğimiz hareketle, bir ay içinde çok daha uzun, ince ve güçlü hissedecceksiniz. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp, ellerinize birer 1,5-2 kilogramlık dambıl alın. Sırtınızı dik tutarak öne doğru eğilin ve kollarınızı yere doğru serbestçe bırakın. Bunu yaparken, avuç içleriniz yere baksın. Nefes alın ve sonra kollarınızı yere yatay bir biçimde yanlara uzatırken nefes verin. Bu arada da kürek kemiklerinizi birbirine doğru bastıracak şekilde sıkın. Tekrar başa dönün ve 10-12 tekrardan oluşan bir set yapın. Daha kolay yapmaya başladıkça bunu üç sete çıkarın.
5. Ne varsa bu Uzakdoğu'da var: Tai Chi'yi mutlaka deneyin. Artık hepimizin yüzünden stres akıyor. Oysa tai chi'yle rahatlama, vücudunuzu güçlendirme ve enerji toplamayı aynı anda yapabilirsiniz. Tai Chi, en az hareketle, en iyi sonuç veren bir egzersiz türüdür. Üstelik de içinizdeki gerginlikle başedebilmek ve bundan kurtulmak için yapabileceğiniz, etkili bir meditasyon şeklidir. İleri doğru bakın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında olsun. Dizlerinizden hafifçe kırın. Sağ topuğunuzun ekseni üzerinde dönün, sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıyla sağa çevirip ağırlığınızı bu ayağa verin. Sol ayağınızı 15-
MUCİZEVİ EGZERSİZLER (II)
"Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum." gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım.
6. Omurganızı esnetin. Gövdenizin duruş ve görüntüsünü kısa yoldan düzeltmek istiyorsanız, her gün omurga esnetme hareketleri yapın. Bunun sonucunda, güvenle ve kolaylıkla yürür hale geleceksiniz. Bir köşeye yüzünüzü vererek, biraz uzakta durun. Kollarınızı uzatabildiğiniz kadar ileri doğru esneterek, karşınızdaki duvara ellerinizi yerleştirin. Bunu yaparken, kollarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe kırık olsun. Başınızı omurganızla aynı hizada tutarak, göğsünüzü ileri doğru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardı sıra üçer kez tekrarlayın.
7. Pilates şınavı gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) sağolsun, iyi ki şu hareketleri keşfetmiş. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki değişiklikleri görmek mümkün olacak. Topuklarınız birbirine bitişik olarak durun. Başınızı öne eğin ve parmaklarınız yere değene kadar, vücudunuzun üst kısmını, dairesel şekilde hareket ettirin. Vücudunuz şınav pozisyonuna gelene dek, ayaklarınızla geri adım alarak, ellerinizden uzaklaşın. Ağırlığınızı öne verin ve omuzlarınız ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alın ve kollarınızın üst kısımları yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun iki yanına bastırın. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak, kendinizi yukarı doğru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize doğru adım atın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlık seriden üç set yapın.
8. Yeni bir mekik denemeye var mısınız? Bu hareketle, omurganızı destekleyen ve karnınızı sırtınıza bağlayan kasları güçlendirecek ve vücut dayanıklılığınızı artıracaksınız. Sırt üstü yatın, bacaklarınız bitişik olsun. Kollarınızı başınızın üzerinden geriye uzanır ve avuç içleriniz tavana bakar şekilde yere koyun. Nefes alırken, kollarınızı tavana doğru kaldırın. Çenenizi göğsünüze, göbeğinizi omurganıza yaklaştırmak ve sırtınızın alt kısmında C şeklinde bir kavis oluşturmak için karın kaslarınızı kullanmaya odaklayın kendinizi. Omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam edin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Daha sonra kollarınızı omuz seviyesinde tutup, geriye doğru kıvrılırken, aldığınız C şekliniz bozmayın. Omurgalarınızı yavaş yavaş yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin. Bunu 8 kez tekrarlayın.
9. İp atlayın. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan türlü makineyi kullanmanız gerektiğini mi sanıyorsunuz? O zaman yanılıyorsunuz. Haftada 4 kez ip atlamak, performansınızı geliştirmek açısından en iyi sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarınızı şekle sokmakla kalmaz, aynı zamanda da tonla kalori yakar. Isındıktan sonra, ayaklarınızı destekleyecek ayakkabılarla bir dakika boyunda ip atlayın. Bunu on dakikaya çıkarmaya çalışın. Eğer atlama ipiniz yoksa, kollarınızı sallayıp, sanki ipiniz varmış gibi de yapabilirsiniz. Çalışmanıza biraz renk katmak için, tek bacaklı zıplama çalışması da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 sıçramayla başlayın ve bunu 100'e çıkarmaya çalışın. Bu konudaki yeteneğinizi artırdıktan sonra, hem zıplayıp, hem ip atlayabilir, ya da koşabilirsiniz.
10. Beyninizi eğitin. Çoğu insan, eğer harika görünürlerse, kendilerini harika hissedeceklerini düşünürler. Oysa durum tam da tersidir. Eğer kendinizi harika hissederseniz, harika görünürsünüz. Vücudunuzu her gün sahip olmadığınız ve beğenmediğiniz tarafları için yargılayıp cezalandırmaktansa, her gün birkaç dakikanızı vücudunuz başardığı harika işleri düşünmeye ayırın. Ne gibi mi? Mesela kalp atışlarınızı dinleyin (saatte 6 bin, bir günde 144 bin ve bir yılsa 30 milyon kez!). Vücudunuzun mucizelerini keşfetmek, kendinize güveninizi artıracak ve kendinizi çok daha iyi ve dayanıklı hissedeceksiniz
SIRT AGRILARINA EGZERSİZ
Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına neden olduğu bildiriliyor. Uzmanlar, özellikle gençleri ve hamileleri dik durmaları konusunda uyarıyor. Mayo Clinic uzmanları, duruş bozukluklarının insan sağlığında bazı olumsuzluklara yol açabileceğini bildiriyor.
Duruş bozukluklarının sıklıkla; kısa görünmek isteyen uzun boylu gençlerde, büyümeye başlayan göğüslerini gizlemek için omuzları içe çeken buluğ çağındaki kızlarda ve hamilelik döneminde alınan fazla kilolar nedeniyle vücut dengeleri bozulan anne adaylarında rastladıklarını belirten uzmanlar, iyi bir duruş için şu duruş düzeltme egzersizlerinin yapılmasını öneriyor:
· Yere oturun, bir bacağınızı düz olarak ileri doğru uzatın, diğerini ise bağdaş kuracak şekilde kıvırın. İki ucundan tuttuğunuz bir havluyu uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve havluyu yavaş yavaş kendinize doğru çekin. Bu hareketi her iki bacağınız için dörder kez tekrarlayın.
· Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yanınıza uzatıp kalçanızı yavaş yavaş olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 ile 30 saniye arasında havada tutup bırakın ve bu hareketi üç kez tekrarlayın.
· Sırt üstü uzanın, önce bir dizinizi sonra diğerini elinizle göğsünüze doğru çekerek esnetin, her iki bacak için bu işlemi dört kez uygulayın.
· Ayak uçlarınızı topuklarınız ayrı kalacak biçimde birleştirin, kollarınızı iki yanda rahat bir şekilde tutun. Başınız dik durumdayken omuzlarınızı geriye doğru itin, bacak kaslarınızı yardımıyla kalçanızı ve karnınızı kasın.
Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına da yol açabileceğini bildiren uzmanlar, dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıralıyor:
· Ayaktayken çenenizi öne çıkarmayın, omuzlarınız geride, başınız ise dik olsun
· Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının
· Otururken bacaklarınızın paralel olmasına dikkat edin
· Uzun süre oturmayın.
· Otururken ve ayaktayken vücudunuzun aldığı şekle dikkat edin, sık sık duruşunuzu düzeltin.
· Dik durmanıza yardımcı olacak egzersizler ve yoga yapın.
ZAYIF BACAKLARA ULAŞMANIN 3 YOLU
Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.
Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.
Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.
Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.
Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak :
Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden
Tek ayak üzerinde ayakta durmak :
Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla
Makas şeklinde uzanarak :
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
ZAYIFLAMA VE EGZERSİZ
Bir perhiz planını bir egzersiz planıyla birleştirirseniz kilo vermek ve kilonuzu korumak çok kolaylaşır. Egzersiz kalori harcamanızı artırır. Aldığınız kalori miktarındaki bir azalmayla birleştiğinde. egzersiz bir zayıflama programı için çok değerlidir ve kasları güçlendirmeye, enerjinizi arttırmaya ve kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Enerji eksikliği, zayıflayan insanların genel bir şikayetidir.
Egzersizin yararları büyüktür, ama yalnızca bir egzersiz planına bağlı olarak hızlı bir zayıflama umut etmeyin. Zayıflama düzenli olmalıdır ve en iyi olarak doğru yeme alışkanlıklarının düzenli egzersizle birleştirilmesiyle elde edilir. Ancak küçük bir egzersizin bile yağın yakılmasına yardımcı olacağını unutmayın. Yakılan bu yağ, günlük kilo dalgalanmalarında görünmeyecek kadar küçük olabilir, ama her küçük parçanın yardımı vardır. Ayrıca egzersizin protein ihtiyaçlarını da arttırabileceğini unutmayın.
Bir egzersiz ve diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yavaş yürüme gibi hafif egzersizleri bile önleyen fiziksel bir yetersizliğiniz varsa, ümitsizliğe kapılmayın. Yalnızca aldığınız kaloriyi azaltarak da başarıyla zayıflayabilirsiniz. Yalnızca daha uzun zaman alır.
Motivasyon
Egzersizle ilgili sorunlardan biri motivasyonu korumaktır. Birçok insan zayıflama hedeflerine ulaştıktan sonra, giderek dikkatli yeme programlarının yanı sıra egzersiz programlarına da ilgisini kaybetmektedir. Önce bir ya da iki antrenman atlanır, sonra bir defada birkaç tane. Bir süre sonra kendilerini yine eski sabit alışkanlıkları içinde bulurlar.
Uzun dönemde formda kalmanın tek yolu egzersizi günlük yaşantınızın çalışmak ve aile ve dostlarla temasta olmak gibi bir parçası haline getirmektir. Aşağıda günlük yaşamınızın bir parçası haline gelebilecek, kilo verirken kullanabileceğiniz ve aynı derecede önemli olmak üzere hedefinize vardıktan sonra da devam edebileceğiniz bir egzersiz planı için bazı öneriler sunulmaktadır.
Gerçekçi olun. Pek azımız, filmlerde ve bazı yayınlarda gördüğümüz mükemmel biçimli vücutlara sahip olabiliriz. Bunlar gözünüzü korkutmasın. Kendinizi onlarla karşılaştırmayın.
Mükemmel fiziği yaratmaya çalışmak yerine, kaslarınızı kuvvetlendirmeye, kalbinize ve akciğerlerinize güç kazandırmaya çalışın. Böylelikle egzersizi programınızın en önemli yönüne, daha sağlıklı olmaya yönelteceksiniz.
Etkinliklerinizi dikkatle seçin. Yaptığınız şey kişiliğinize uymalıdır. Birebir rekabetten haşlanıyorsanız tenis gibi bireysel bir spor seçin. Sosyalleşmekten hoşlanıyorsanız bir ekip sporu seçin ya da dans veya aerobik gibi grupla yapılan sporları tercih edin. Yalnızlıktan hoşlanıyor sanız, yürümeyi (tüm yaşlar ve birçok sağlık durumu için tavsiye edilir), koşmayı, bisiklete binmeyi ya da kayağı deneyin. Neyi seçerseniz seçin, haftada en az üç kez, 20 dakika ya da daha fazla bir süre, düzenli bir şekilde yapabileceğiniz bir şey olmasına dikkat edin. Etkinliği hep aynı zamanlarda yapmaya çalışın. Bu egzersiz alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.
Öncelikler belirleyin. Zaman ayıramamak bir egzersiz programını bırakmanın eri yaygın nedenidir. Ancak, çalışmalar egzersiz yapan insanların, oturan insanlarla aynı miktarda, hatta daha az boş zamanı olduğunu göstermektedir ama egzersiz için vakit bulmaktadırlar.
Boş zamanınızı iyi kullanın. Programınız doluysa, egzersiz bir sıkıntı daha yaratır. Kararlı olursanız, haftada üç ile beş kez 30 dakikalık ya da bir saatlik egzersizi sürdürmek kolay olabilir.
Değişiklikler yapın. Sabit bir egzersiz programından sıkılıyorsanız, çeşitlemeler yapın. Etkinlikleri değiştirmek bedeninizdeki aşınıp eskimeyi önlemenin de iyi bir yoludur. Bir gün bisiklete binin, ertesi gün koşun , başka bir gün dans edin hepsi egzersiz programınız için uygundur. Ağırlık kaldırma, jimnastik ve yüzme kasları sağlamlaştırır.
Fazla yorulmayın. Sonunda egzersize karar veren bazı insanlar aşırı antrenman yaparlar. Egzersiz konusunda o kadar coşkulanırlar ki, kendileri için hiç gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Beden istendiği kadar çabuk yanıt vermediği zaman bu, zedelenmelere ya da hayal kırıklığına yol açabilir.
Aşırı güç harcamadan, doğru bir yol izleyerek başlamak için, seçtiğiniz spor için bir antrenör ya da uzmana danışın. Mümkünse, egzersiz programınızı başkalarıyla birlikte de uygulayabilirsiniz. Düşük bir hız seçin ve yeterince dinlenmeye dikkat edin. Sorunlar çıkarsa, derhal bir antrenör, doktor ya da spor tıbbı uzmanıyla temas kurun.
Bir yatırım yapın. Birçok insan para yatırdığı zaman, kendini bir etkinliğe daha bağlı hisse-der. Bazı insanlar başkalarının baskısının da bağlılığa yardımcı olduğunu hissedebilirler. Sağlığınıza yapılan bir yatırım için bu tür harcamaları dikkate alın.
Ama akıllıca harcama yapın. Tüm yapmak istediğiniz birkaç ders almaksa pahalı bir kulübe üye olmanız gerekmez. Bir etkinliği yapmak için en iyi spor donanımına sahip olmanız gerekmez. Bir çift koşu ayakkabısı almak, programınıza başlamanız için sizi motive edebilir, ama en pahalı ayakkabıyı almak vücudunuzun daha hızlı forma girmesini sağlamayacaktır.
Başkalarının sizi nasıl gördükleri konusunda endişelenmeyin jimnastik mayosuyla nasıl göründüğünüzü kafanıza takmayın. İnsanların çoğunun kendi görünüşleriyle sizinkiyle değil ilgilendiklerini unutmayın.
Kendinizi ödüllendirin. Bir diyet uygularken zaman zaman kendinizi hoş görebileceğiniz gibi, egzersiz programınız için de ılımlı bir hoşgörü motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Arada sırada kendinizi, yürürken dinlemek için yeni bir kaset ya da yeni bir eşofmanla ödüllendirin.
Eğlenin. "Acı olmadan kazanç yok.", "Yanmayı hissedin." Ne yazık ki, bu tür tutumlar hiç de istemediğiniz ciddi bir işe girişmişsiniz duygusunu yaratabilir, ve yaptığınız sona ermek bilmeyen keyifsiz bir iş gibi görünüyorsa, vazgeçmeyi düşünebilirsiniz. Egzersizi bir gerilim azaltma ya da sakin düşünme zamanı ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey gibi görmeye çalışın. Bu nedenle, keyif veren bir etkinlik seçmek önemlidir.
SİZ HANGİ GRUPTANSINIZ
Sadece vücut tipi yok ya, egzersiz yapanların kişiler de belli kategorilere ayrılıyormuş. Üstelik her kategorinin egzersizi de farklıymış. Peki siz hangi gruptasınız ve egzersiziniz hangisi?
Eğer sizin için egzersizin en zor kısmı, başlamaksa, yani bir spor salonuna sürüklenmek, ya da ayakkabıları giyip yürüyüşe çıkmaksa, kendinizi motive etmek için bir arkadaşınızı da sizle sürüklemeyi düşünebilirsiniz. Ancak fitness manyakları ülkesi Amerika'da yapılan bir araştırmaya göre; bu motivasyon yöntemi herkes üzerinde işe yaramıyor. Bu araştırmanın sonucuna göre; egzersiz yapanlar dört grupta toplanıyor. Bunun için de, her farklı tip için farklı bir yöntem öneriliyor ve eğer kendinizi ölçüp biçip bu gruplardan birine yerleştirirseniz, kim bilir sizi egzersizden alıkoyan şey her neyse, ona karşı bir şey yapabilirsiniz.
Yürüyüşçü
Sizi tanıyanlar ikide bir sizin, tanıdıkları en makul ve mantıklı insan olduğunuz konusunda görüş birliğine varmış gibiler. Basitçe, size söyledikleri şu: Siz, sabahın altısında, saatin alarmı çaldığında, alarmı kapatıp, "Ya 10 dakika daha uyusam ne olur ki?" demeyenlerdensiniz. Siz alarmı kapatıp, diri bir şekilde yataktan fırlayıp, güne başlarsınız. Bunun için de bir fitness programına katılmak sizin için mantıklı bir seçenek. Ne de olsa bir amacınız var: Vücudunuz şekillenecek, zinde biri olacaksınız. Bu durumda sıkı bir egzersiz planına sadık kalmak sizin için işten bile değil.
Gezgin
Siz, arkadaş canlısı, her an bir şeylerle meşgul olan, binbir tane sorumluluğu olan birisiniz. Ve tüm bunların arasında, kişisel bakıma ayırdığınız zaman, listenin en altında yer alıyor. Bu nedenle, bir fitness planı uygulamanız için tek çare, bir arkadaşınızla buna başlamak gibi görünüyor. Eğer bir arkadaşınız, sizi ve kendisini bir dans kursuna kaydettirse, hiç sorun çıkarmadan, hazır ve nazır giderdiniz. Fiziksel aktivitelerin hayatınıza taşıyacağı sosyalliğe sizin kadar önem veren bir partnerla bir şeyler yapıyor olmak, aktiviteden hoşlanmanızı sağlayacak ve devam etmekte zorlanmayacaksınız.
Yarışçı
Siz genelde son sözü söyleyensiniz ve liderlik vasıflarınız arasında yer alıyor. Sizin bakış açınıza göre, eğer bir şeyi iyi yapmak için çaba göstermiyorsanız, o zaman o işi yapmaya değmez. Bunun için de sizin için en uygun egzersiz ortamı, rekabetin olduğu ortamlar. Sizin illa da egzersize başlamak için bir arkadaşa ihtiyacınız yok; ama onun yerine teniste yenebileceğiniz biri size daha çok uyar. Eee bu durumda, koşu bandında yarım saat yürüyeceğim diye uğraşmak yerine, neden tenis sahasında ter atmıyorsunuz? Bu da sizin kalori yakma şekliniz olacak! Üstelik oldukça da etkili bir yöntem.
Dansçı
Sizin için değişiklik ve çeşitlilik hayatın tuzu biberi. Bu kadar kararsız ve tutarsız biri olduğunuz için sürekli kendinize kızıyorsunuz ama içinde olduğunuz sürekli değişim de sizin hayatınızın belkemiğini oluşturuyor aslında. Bu nedenle de, spor kulüpleri size göre değil. O monotonluğa gelemezsiniz siz. Bunun yerine kendinize mecarecı bir arkadaş bulun ve alternatif sporları deneyin. Yani sanki bir egzersiz planı yapıyormuş gibi değil de, gerçekten hoşunuza giden bir aktiviteyi hayatınızın içine alarak hareketlenin.
DENGE EGZERSİZİYLE KUSURSUZ BİR KARIN
1- Yükselin: Yere uzanıp bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Bu sırada kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmı, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.
2- Gergin kalın: Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızdan yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Bu sırada göbek bölgenizdeki kas gerginliğinizi mutlaka korumalısınız. Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendiriyor.
3- Tekme atın: Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla zemine tam olarak basın. Ellerinizi iki yana doğru uzatın. Kalçanızı ve sırtınızı sadece omuz başınız zeminde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açıyla kaldırın. Bu egzersiz, karın özellikle de sırt bölgesine güç veriyor.
4- Karın kaslarını gerin: Yere sırt üsü uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu pozisonda, sırtınızın alt kısmını zemine doğru bastırın. Omuz genişliğinde kavrasığınız iple birlikte kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarım daire çizmeye çalışın.
5- Kıvrılın ve rahatlayın: Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu pozisonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın gevşediğini göreceksiniz
EN İYİ EGZERSİZ HANGİSİ
Artık fitness denince akla sadece aerobik gelmiyor. Seçim yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte size en favori sporların karşılaştırmaları...
Günümüzde insanlar sağlıklarına daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarına devam edenlerin sayısında da artış var. Durum böyleyken, sorun artık egzersize zaman ayırmak değil, ama bu değerli zamanı nerede ve nasıl geçirdiğiniz. Çünkü aerobik artık fitness denince akla gelen tek şey değil. Danstan boksa kadar farklı birçok aktivite fitnessın içine giriyor.
Yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip sokağa mı fırlamalısınız, yoksa üyesi olduğunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de sizin için uygun olan yogadır. Ya da tamamen yeni bir şey denemelisiniz: Mesela dans, boks ve tekvandonun birleşiminden oluşan tae bo. Cevabı, amaçlarınız belirleyecek. Yaptığınız spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve kas gücünüzü arttıracak. Bu nedenle yapacağınız sporu seçerken başka noktaları da düşünmekte fayda var: Örneğin, günün yorgunluğunu atmanızı sağlayacak ve sizi eğlendirecek bir şeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu. Hala seçim yapmakta zorlanananlar için en çok tercih edilen sporların bir karşılaştırması:
Yogaya karşı ağırlık kaldırma çalışmaları:
Yoga, vücudunuzda ağırlık çalışmaları kadar kas yapmaz; ancak sırtın alt kısmı, basen, karın kasları gibi ana kas gruplarınıı belli bir hedefe yönlendirmede ve günlük bedensel aktiviteler için dayanıklılık sağlamada oldukça etkindir. Ayrıca vücuda esneklik ve gevşeme sağlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut için ağırlık kaldırma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklı seviyelerde uygulanabilir ve sakatlanma durumlarında değiştirilerek uygulanabilir.
Dipnot: Yoga, ağırlık kaldırmanın yerini alabilir ama en iyi sonuç için her ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlı olacaktır. İki gün boyunca bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diğerini yapabilirsiniz.
Koşuya karşı yüzme:
Yüzme, karada yapılan sporlarda olduğu gibi pompalama ve çarpıntı yapmaksızın, kalbinizi ve akciğerlerinizi en iyi şekilde çalıştıracak harika bir spordur. Öte yandan koşu, yağ ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Yüzme, suyun basıncından ötürü, tüm vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar, ama koşu kemik yoğunluğunu arttırmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir seçenektir.
Dipnot: Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için de eşit zaman ayırın. Bu, kilo kaybı ve incinmelerin önlenmesi için en iyi dengeyi sağlayacaktır.
Tae Bo'ya karşı Bisiklet:
Her iki spor da ter attıran ve kalori yakan aktiviteler. Eğer grup çalışmasından hoşlanıyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi başınıza bile takip edebileceğiniz bir spor.
Dipnot: Her iki spor da yüksek yoğunluklu olduğundan, hangisini tercih ediyorsanız, onu seçin. Ama abartmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer sürekli yorgun hissediyor ve canınız yanıyorsa, belki bu sporları fazla yapıyorsunuzdur. Bazıları iki günlük ağır bir çalışmadan sonra böyle hissederken, bazılarında bunların hiçbiri olmaz. Eğer bu egzersizler incinmeye sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.
Eliptik antrenmana karşılık yürüyüş:
Yürüyüş, tüm fitness aktivitelerinin taçsız kralıdır. Dakika başına 4 ila 6 dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam edebildiğiniz için kilo verme açısından mükemmel bir spordur. Ayrıca çoğu zaman acı ya da ağrıya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoğu spor salonunda görebileceğiniz, kalp için faydalı; bisiklet, koşu, yürüyüş, kayak gibi sporları bünyesinde toplayan aletlerle yapılan hareketlerdir. Eliptik antrenman da yürüyüşün pek çok avantajına sahip olmakla birlikte, kendine ait bazı avantaşlar getirir. Eliptik makinelerle hızlı hareket değişimi yapmak mümkündür ve aynı zamanda da üzerindeki ölçme cihazları sayesinde, ne yaptığınızı ölçme şansınız olur.
Dipnot: Bu iki aktivite, size getirileri açısından birbirlerine yakındır. Bu durumda iş sadece ekonomi yapıp yapmamaya kalıyor. Düşük teknolojili ve ucuz olan yürüyüşle, pahalı bir spor salonu üyeliğiyle yapabileceğiniz eliptik antrenman arasındaki seçim size kalmış. Ayrıca bunların her ikisini de yapmanız mümkündür.
4 DAKİKADA GEVŞEMEK İÇİN
Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.
Birinci dakika bacaklar
Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.
Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.
İkinci dakika göğüs kasları
Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağı seviyesine gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizin yere doğru bakmasına özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
Üçüncü dakika sırt bölgesi
Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin, sırtınızı yasladığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.
Dördüncü dakika boyun kasları
Yorgunluktan kasılmış ense ve omuz kasları, gün içinde baş ağrılarına neden olabilir. Baş ve ense kaslarındaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa, çenenizi omzunuza gelecek şekilde çevirirken derin nefes alın. Çenenizi aşağı doğru indirerek sola doğru döndürürken, sağ elinizle başınızın üzerinden hafifçe bastırırın. Son noktada 30 saniye kadar durun... Sonra tersini uygulayın.
Daha Etkili Egzersizler İçin
· Egzersiz programına başlamadan önce, hareketlerin neden olabileceği herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak adına, doktorunuza görünün.
· Egzersizlerden önce ve sonra, bol sıvı almaya dikkat edin.
· Hareketlerin vücudunuzdaki etkilerini daha fazla görmek istiyorsanız, yavaş yavaş ve sindirerek uygulayın.
· Akşam yemeğinden sonra ya da gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN ÖNERİLER
Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok. Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor.
Bacak kaldırma
Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin. Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın. Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-
Sırt Uzatma
Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın. Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.
Derinlemesine rahatlama
Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin.
Omurları açma
Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.
HUYSUZ VE KARAMSARLARA EGZERSİZ
Haftada bir kez 10 dakikalık egzersizin, insanlarda huysuzluk ve karamsarlığa iyi geldiği bildirildi. Health Psychology adlı bilimsel dergide yer alan, ABD'deki Kuzey Arizona Üniversitesi'nde yapılan araştırmalarda, üniversitenin kız öğrencileri denek olarak kullanıldı.
Uzmanlar, araştırma sonucunun, huysuz ve karamsar kişilere egzersizin ilaç olarak önerilmesini gündeme getirdiğini söylediler.
Üniversite, 14 kız öğrenciye 4 hafta boyunca haftada bir gün 10-20 ve 30 dakikalık sürelerle bisikletle egzersiz yaptıran araştırmacılar,pedalın hızlı ve yavaş çevrilmesi sırasında, deneklerin kalp atışlarını kontrol ettiler. Deneklere araştırma öncesinde ve sonrasında huysuzlukla ilgili bir test uygulayan uzmanlar, 4 hafta sonunda deneklerde huysuzluk ve karamsarlığın azaldığını belirlediler. Araştırmacılar, haftada bir gün, kısa bir müddet yapılan egzersizin bile, enerjiyi ve gücü artırdığını, yorgunluk ve bitkinliği azalttığını kaydettiler.
Egzersizin insana güç gösterisi hissini verdiği ve psikolojik olarak insana güç kazandırdığı düşünülüyor.
Amerikan Hastalıkları Kontrol ve Önleme Kuruluşu, herkese günde 30 dakika egzersiz yapmayı salık veriyor. Egzersizin, kalp ve akciğer sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğuna dikkat çeken uzmanlar, egzersizin vücudun tüm organlarını olumlu etkilediğini belirttiler.
İNCECİK BİR BEL
Gece için hoş bir yere davetlisiniz ve ne giyeceğinize bir türlü karar veremiyorsunuz. Giydiğiniz hiçbir kıyafeti kendinize yakıştıramıyorsunuz. Ahh, şu göbeğiniz olmasa...
Beslenme
Karındaki alfa yağ hücrelerini; tahıl ürünleri, meyve, sebze, gibi lifli besinler tüketerek eritebilirsiniz. Sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasına özen gösterin ve günde en az
Size yemeğinizi acele etmeden yemenizi hatırlatıyoruz. Hızlı yemek yemeniz daha fazla hava yutmanıza yol açar. Tabii bu havanın da dışarı çıkması sizi gereksiz bir sıkıntıya sokar. Yemeklerden sonra biraz adım atın. Çünkü hareketler yoluyla, gazlar bağırsakta ağrıya yol açmayacak ve birikmeyecek şekilde vücuda dağılır. Olgun çiğ meyveler yiyebilirsiniz ama fırında patates, komposta veya haşlanmış meyveler sindirim sisteminiz için çok daha sağlıklıdır.
Operasyon
Uzmanlar göbekte meydana gelen deformasyonların derecelerine ve şekillerine göre uygulanan tekniklerin değiştiğini söylüyor. Göbekte çatlak ve sarkma yoksa, sadece hafif bir yağlanma varsa, liposuction, yani yağ emme yöntemi uygulanıyor. Liposuction yönteminde küçük deliklerden karına girip ince borularla yağlar alınıyor. Hemen arkasından hastaya bir korse giydiriliyor. Hasta aynı gün veya ertesi gün hastaneden çıkabiliyor. Liposuction yönteminin avantajları hiç ameliyat izinin ve tedavi sonrası hastanın yatma ihtiyacının olmaması ve çabuk iyileşmesi.
Karında liposuction yönteminin toparlayamayacağı ölçüde bir sarkma varsa, minilifting uygulaması yapılıyor. Bu yöntem yapılırken aynı zamanda göbek ve beldeki yağlar da vakumla emilebiliyor. Sarkan, gevşeyen dokunun fazlası alınıyor. Aynı zamanda kasları da daraltılıyor ve böylece bel inceltiliyor.
Göbek çevresinde kırışıklar, çatlaklar ve kasık üzerinde kat yapacak derecede sarkma varsa, tam karın germe ameliyatı yapılıyor. Burada dikkat edilen nokta, kesilerin mayo içerisinde gizlenebiliyor olması. Çünkü bazı hatalı uygulamalarda kadınlar mayo giyemez hale gelebiliyor. Karın germe ameliyatında sadece cilt gerilmiyor, fazlalık olan deri alındıktan sonra, altta bulunan kaslar va fasya denilen yapıdaki gevşeklikler de teker teker aşağıya doğru pilikasyon yapılarak daraltılıyor. Ayrıca deri yan taraflardan da gerilerek belin incelmesi sağlanıyor.
Yöntemin en büyük avantajı bu işlem sırasında karın içi kaslarının da gerilebilmesi ve düz bir karın elde edilebilmesi. Bu işlemin yarattığı olumsuzluklar ise kesilerin daha geniş, iyileşme sürecinin daha uzun olmasıdır. Hasta açısından da biraz daha fazla zorluklar yaşanıyor. Örneğin; ilk başlarda karında bir gerginlik hissi oluyor. Hatta karın küçüldüğü için hasta aşırı yemek yiyemiyor. Ayrıca ilk 15 gün veya bir ay süresince çok fazla gerilmemesi de isteniyor. Ameliyattan bir buçuk ay sonra hastanın spor yapmasına izin verilebiliyor.
Egzersiz
Göbeğinizin olup olmaması sizin disiplininize ve metabolizmanıza bağlı. Karın ve göbek vücudun en kolay kilo alan bölgeleri arasında yer alıyor. Çünkü buradaki kas sistemi, diğerlerine oranla daha az çalışıyor. Her gün düzenli olarak egzersiz yaparsanız, bu sorunun en kısa sürede üstesinden gelirsiniz. Eğer egzersiz yapacak vaktiniz yoksa size karnınızı titretmenizi öneriyoruz. Bu haeketi dişlerinizi fırçalrken, yazı yazarken , yemek yaparken, televizyon izlerken ya da yatarken rahatlıkla yapabiliyorsunuz.
1. Sırtüstü yatın. Dizlerinizi birleştirip sağ tarafa çevirin. Ellerinizle başınızı destekleyip, yukarıya bakın. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça yukarıya kaldırıp indirin. 10 kez tekrarlayıp diğer tarafınıza dönün.
2. Sırtüstü yatıp bacaklarınızı havaya kaldırın ve iyice açın. Sonra kollarınızı uzatıp, ellerinizle baldırlarınızı kavrayın. Vücudunuzun üst bölgesini yukarıya kaldırıp indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın
Kilo verme çalışmalarında egzersizlerin aerobik karakterde olanları çok önemli bir yer tutmaktadır.
Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandıran ve oksijenin kullanım oranını arttıran aktivitelerdir. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz “Yürüme”dir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme ve yüzme içiçe olduğumuz aerobik karakterde egzersiz tipleridir. Fakat burada önemli olan bunları aklınıza geldikçe değil, düzenli fitness veya vücut geliştirme programları ile birlikte, tüm vücudu çalıştırabilecek şekilde ve bir yaşam tarzı haline getirerek uygulamak ve devam ettirmektir.
Aerobik egzersizde esas unsur, düzenli ve belirli sürelerde yapılarak, çalışmaların büyük kas grupları üzerinde yoğunlaştırılması ve kalp atım sayısının uygun düzeyde tutulmasıdır. Burada önemli olan, kalp atım sayısının dışına çıkılmaması, sizi nefes nefese bırakacak ve kalp atışını zorlayacak bir çalışma temposuna girilmemesidir. Egzersiz programları ve aerobik hareketler insan yaşamında en önemli vazgeçilmez sağlık unsurudurlar. Yaşam tarzı ve kilo vermek, kiloyu kontrol etmek, tüm yaşamı daha sağlıklı ve formda geçirmek için bu tür egzersiz programlarının hiç ihmal edilmemesi gerekir.
Egzersizlerin, insanın tüm yaşamı boyunca moral ve psikolojik dengeleri, metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonları, kondisyon seviyesi, kalp ve damar sistemi, hormon faaliyetleri, fizik gücü, estetik ve form durumu gibi daha birçok unsurların büyük ölçülerde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaşam tarzı oluşturarak, dengeli ve düzenli sporla gerçekleşmektedir. Unutmayın,
daha sağlıklı, uzun ve mutlu bir yaşama ancak böyle ulaşabilirsiniz.
Bu bilgileri uygulamaya başlarsanız sadece vücudunuz değil,tüm kişiliğinizi etkilediğini gerçekten göreceksiniz.
ÇAKTIRMADAN EGZERSİZ
Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını bulduk.
Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!
EVDE EGZERSİZ
1. Televizyon kanalını değiştirin
Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!
2. Ev işi yapın
Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!
3. Reklam molalarını değerlendirin
Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!
4. Yatakta kalın
Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15'er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
5. Vücudunuzu fırçalayın
Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.
6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin
Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.
TATİLDE EGZERSİZ
7. Kumda yürüyün
Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.
8. Sahili gözetleyin
Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken, suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.
9. Güneş kremi sürün
Güneşin zaralı ışınlarına karşı koruyuc kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sû-rün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız, hem mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek, 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin, sevgilinize de sürmeyi teklif edin.
10. Havuzda egzersiz yapın
Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp, dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.
11. Alışverişe çıkın
Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak, işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 3'te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır.
12. Frizbi oynayın
Frizbi oyunu göğüs, sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.
SPOR YAPARKEN UYARILAR
13. Sporu alışkanlık haline getirin
Sloganınız "Sporsuz 48 saate hayır" olmalı. Eğer iki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız, hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.
14. Açık havayı tercih edin
Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız, koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.
15. Sağlıklı düşünün
Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp, vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiş oluyor.
16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın
Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli, daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok motive olacaksınız.
17. 10 dakika hesabı
Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal, ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa, bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.
İŞYERİNDE EGZERSİZ
18. Elektronik postayı kullanmayın
Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç, bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız, hem de yağ yakacaksınız, bundan iyi bir şey olabilir mi?
19. Dik oturun
Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor, ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!
20. Her boş anı değerlendirin
Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın, bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.
21. Fıkır fıkır olun
Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.
22. Ofis koşusu yapın
Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine, caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.
23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın
İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.
24. Telefondayken kalça egzersizi yapın
Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.
25. Ayakta durun
Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji sarfetmiş olursunuz.
ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ
26. Dansa gidin
Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır. Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne duruyorsunuz, kendinizi piste atın.
27. Paten zamanı
Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha büyük bir bölümü çalışmış olur.
28. Bowling oynayın
On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling'e giderek hem çok eğleneceksiniz, hem kalori yakacaksınız.
29. Gülün
İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem egzersiz yapın.
Yağ Yakma Nedir?
Kiloların en büyük kısmı vücutta depolanmış yağlardır. Kilo verme programlarında göz önünde tutulması gereken en önemli husus yağ yakmak olmalıdır. Kilo vermeye ilk başlandığında verilen kilolar vücuttaki fazla suların atılmasıyla gerçekleşir. Bu asla gerçek kilo kaybı değildir. Kilo vermediki temel ölçü vücuttan ne kadar yağ atıldığıdır.
Yağ yakmak için öncelikle kalsiyum tüketimi arttırılmalıdır. Günümüzde bilinen bir gerçektir ki; hücrede bulunan kalsiyum yağ depolanmasını düzenliyor. Kalsiyumdan yana zengin bir beslenme karın bölgesinde yağ kaybına önemli oranda fayda sağlıyor. Orta yaşlardaki kilo alımını en aza indirmeye yardımcı oluyor. Kalsiyum açısından zengin besinleri günde 3-4 porsiyon tüketmek, daha az süt ürünlerinin bulunduğu diyetlere göre daha fazla yağ kaybıyla sonuçlanıyor.
Yağ yakmak için öncelikle kalsiyum tüketimi arttırılmalıdır. Günümüzde bilinen bir gerçektir ki; hücrede bulunan kalsiyum yağ depolanmasını düzenliyor. Kalsiyumdan yana zengin bir beslenme karın bölgesinde yağ kaybına önemli oranda fayda sağlıyor. Orta yaşlardaki kilo alımını en aza indirmeye yardımcı oluyor. Kalsiyum açısından zengin besinleri günde 3-4 porsiyon tüketmek, daha az süt ürünlerinin bulunduğu diyetlere göre daha fazla yağ kaybıyla sonuçlanıyor.
Yağ Yakma Yolları:
Yağ yakmak için egzersiz yaparken diyet besinleri tercih edin. Sütün ve yoğurdun yağsız olmasına özen gösterin. Ekmek tüketirken de kepekli ekmek tercihiniz olsun. Öğunlerinizi küçük ve sık olarak düzenleyin. Yağ yakmak ve kilo vermek adına kendinizi bütün gün aç bırakmaya hiç gerek yok. Bilinçsiz yapılan diyet metabolizmayı yavaşlatacağı için kilo almanızı sağlar. Kullanacağınız yiyecekleri satın alırken ambalajındaki yağ oranlarına mutlaka bakın. Unutmamak gerekir ki 1 gr yağ 9 kalori almanıza sebep olacaktır.
Amacınız yağ yakarak kilo vermekse kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. Özellikle baldır, kalça ve göğüs kaslarınızı.
Amacınız yağ yakarak kilo vermekse kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. Özellikle baldır, kalça ve göğüs kaslarınızı.
Yağ Yakma Egzersizleri!
- Gün içerisinde sık sık hareket edin. Ellerinizi ve ayaklarınızı hareket ettirmek bile günde 800 kalori yakmanızı sağlar
- Varolan gücünüzü arttırmaya çalışın. Eğer koşma egzersizleri yapıyorsanız, bunu değiştirip yokuş çıkmayı denemelisiniz. Bu sizin 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlar
- Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Ellerinizle destek alabileceğiniz bir yere tutunup 15 kez tek bacağınız üzerinde çömelip kalkmak, iki bacağınızla oturup kalkmaktan daha fazla kalori yaktıracaktır
- Yürüyüş yapın. Unutmayın sürekli yürüyüş yapmak yağ rezervlerinizi çalıştırıp, yağ yakmanızı çabuklaştıracaktır.
Yağ Yakmak İçin Kardiyovasküler Egzersiz
Haftada en az 3-4 kez, en fazla 5-6 kez yapılması önerilen bir egzersizdir. En az 15 dakika, en fazla 20-25 dakika yapılmalıdır. Nefesi tıkamayacak bir tempo ayarlanmalıdır. Tüm seans boyunca kalp atış hızının aynı seviye olmalıdır. Bu egzersize başlarken ve bitirirken vücudun ısınma ve soğumasına dikkat edilmelidir. Vücut ısınmadan başlanan egzersiz kalbi zorlar. Bitirirken de tempoyu yavaş yavaş azaltarak bitirilmelidir.
Kardiyovasküler egzersiz, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş, yüzme, yavaş ve sürekli yapılan tempolu koşu egzersizleridir.
Haftada en az 3-4 kez, en fazla 5-6 kez yapılması önerilen bir egzersizdir. En az 15 dakika, en fazla 20-25 dakika yapılmalıdır. Nefesi tıkamayacak bir tempo ayarlanmalıdır. Tüm seans boyunca kalp atış hızının aynı seviye olmalıdır. Bu egzersize başlarken ve bitirirken vücudun ısınma ve soğumasına dikkat edilmelidir. Vücut ısınmadan başlanan egzersiz kalbi zorlar. Bitirirken de tempoyu yavaş yavaş azaltarak bitirilmelidir.
Kardiyovasküler egzersiz, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş, yüzme, yavaş ve sürekli yapılan tempolu koşu egzersizleridir.
Nerede Hareket, Orada Bereket:
Yılda 250.000 kişinin yaşamını hareketsizlik kaynaklı rahatsızlıklardan kaybettiğini düşünecek olursak, hareketsizliğin sağlığımız için ne denli önemli bir risk taşıdığını daha iyi anlarız.Günde 30 dakikanızı herhangi bir fiziksel aktiviteye ayırarak, gelecekte hayatınızı tehlikeye sokacak önemli rahatsızlıkların önüne geçebilirsiniz.
Egzersiz yapmayan insanlar çoğunlukla bunun için zaman ve enerji ayıramadıklarından yakınırlar… Oysa ki uzmanların bu konudaki ortak görüşü, egzersiz yapmanın vücuttaki enerjiyi azaltmadığı, aksine artırdığı yönünde. Demek ki bu durumda yapılacak tek şey egzersiz için günde en az 30 dakika ayırabilmek…
Hareket zamanı!
Ayrıca bu 30 dakika süresince gerçek bir spor yapmanız da gerekmiyor. İşten eve yürümek, ev temizliği yapmak gibi yoğun fiziksel aktiviteler de egzersizin yerini tutabiliyor.
Kronik rahatsızlıklardan korunmak için en etkili yöntem fiziksel aktiviteleri düzenli olarak uygulamak. Yapılan araştırmalara göre fizisel olarak aktif olan kişilerin, olmayanlara oranla kalp krizi geçirme riskleri yarı yarıya azalıyor. Hareketsizlik dışında kalp krizi riskini artıran diğer etkenler ise sırayla sigara kullanımı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol.Hareketli bir yaşamın bir diğer yararı da kadınlara…
Her gün 30 dakika düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunan kadınların göğüs kanserine yakalanma riski % 60 oranında azalıyor.
Fiziksel aktiviteleri düzenli yapabilmeniz için, yaparken keyif de almanız gerekir. Bunun için zevkle yapacağınızı düşündüğünüz eğlenceli aktiviteler belirleyin, bunlara yoğunlaşın…
Elbette incinmelere karşı önleminizi almayı da unutmayın. Başlarken ısınma, bitirirken soğuma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin!
Devamını okuyun...>>
